miércoles, 3 de septiembre de 2014

Dieta de la Zona: Menú Semanal

En el pasado post, comentamos en qué se basa la Dieta de la Zona: una dieta equilibrada que más bien podría interpretarse como un estilo de vida sano y saludable.


Hoy os paso un ejemplo de menú semanal de Dieta de la Zona. El menú es personalizado, por lo que, si vas a un médico especialista, igual te sugiere una combinación distinta de menús.


Dia 1
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con café y sacarina ;
   o dos yogurt desnatados
   o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones)

Almuerzo
60 g  de pan integral  60 de jamón serrano (o jamón cocido bajo en sal) 4 almendras + una infusión con sacarina

Comida
Canelones rellenos de carne picada

2 Proteína                     90 g de carne de ternera picada o 90 de atún
1 Proteína                     40 g queso bajo en grasa para fundir
3 Hidratos de carbono     3 tiras de pasta para canelones (90 g de pasta cocida)
3 Grasa                        1 cucharada de aceite de oliva(cebolla picada, 1 cucharada de salsa de tomate)
                                  

Preparación

-       En una sartén freír la cebolla con la carne y mezclarlo con la salsa de tomate.
-       Cocer la pasta y una vez que esté en su punto rellenar con la carne.
-       Cubrir de queso y gratinar al horno.

Merienda
1 rebanada de pan bimbo 30 g de queso fresco bajo en grasa

Cena
guisantes huevo escalfado y jamón
2 Proteínas                   70 g de jamón
1 Proteína                     un huevo escalfado 
2 Hidratos de carbono     240 g de guisantes
1 Hidratos de carbono     45 g de salsa de tomate casera (5 cucharaditas)                     
3 Grasa                        1 cucharada de aceite de oliva
sal

Preparación

·      Rehogar en una sartén los habas.
-       Añadir la salsa de tomate y llevarlo a ebullición
-       Cubrimos con el jamón y huevo

Dia 2
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con café y sacarina ;
    o dos yogurt desnatados
    o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones)

Almuerzo
60 g de pan integral 30g de jamón cocido 30 g de queso bajo en grasa, 4 aceitunas+ una infusión con sacarina

Comida
Arroz con verdura y jamón

3 Hidratos de carbono     50 g  de arroz
1 Hidratos de carbono      media berenjena , media, cebolla
3 proteinas                 90 g de jamon serrano a trozos
1 proteina                   30 g de queso Light
4 grasa 1+3/4   cucharadita de aceite de oliva

Preparación
Se hierve el arroz, la verdura se trocea y se rehoga con poco aceita, en un bol se mezcla el arroz blanco con la verdura rehogada y los trozos de jamón, se aliña con una cucharadita de aceite de oliva crudo.

Merienda
Una rebanada de pan bimbo  30g de atún

Cena

Ensalada variada

Merluza a la plancha con verduras         

1 Hidratos de carbono:    100g de una mezcla de lechuga, endibia, achicoria.
¼ Hidratos de carbono:   75 g de tomate cortado en dados.
¼ Hidratos de carbono:   75 g de espinacas frescas.
¼ Hidratos de carbono:   73 g de espárragos blancos cocidos.
3 Proteína:                    120 g de merluza
1 Hidratos de carbono:    90 g de piña cortada en dados.
3 Grasa:                       1 cucharada de aceite de oliva
                                   1/3 de cucharada de vinagre
                                   una pizca de sal


Dia 3
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con café y sacarina ;
   o dos yogurt desnatados
   o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones)

Almuerzo
60g de pan integral 60 g de lomo embuchado+ una infusión con sacarina

Comida
Pollo asado con manzana o patata al horno                            
          
 3 Proteína:                   90 gr. de pollo asado ( un cuarto entero)
 1 Hidratos de carbono:   30 g de pan
 2 Hidrato de carbono              1 manzana o patata
 3 Grasa:                      1 cucharada de aceite de oliva
                                   ¼ de ajo picado
                                   una pizca de sal

Merienda
Dos danones desnatados

Cena
Revuelto de champiñones con atún
Ensalada de frutas

1 Proteína                     2 claras de huevo
2 Proteína                     60 g de atún           
1 Hidrato de carbono               340 de champiñones
2 Hidrato de carbono               1 kiwi y 170 g de fresa.              
3 Grasa                        1 cucharada de aceite de oliva

Dia 4
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con café y sacarina ;
   o dos yogurt desnatados
   o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones)

Almuerzo
60g de pan integral 30g de atún escurrido 30g de queso bajo en grasa una infusión con sacarina

Comida
Lentejas guisadas
Filete de pechuga a la plancha
         
3 Proteína                     105 g de filete de pechuga 
3 Hidratos de carbono     135 g de lentejas cocidas
3 Grasa                        1 cucharada de aceite de oliva
                                   1 cucharada de cebolla y pimiento verde picado.
                                   Sal
Preparación Lentejas guisadas
-       Rehogar la cebolla y el pimiento, añadir las lentejas y cubrir de agua.
-       Cocer a fuego lento durante una hora aproximadamente y sazonar.


Merienda
Una pieza de fruta con un quesito light

Cena
Tortilla de patatas, jamón serrano

  1 prot+1 grasa                           Un huevo entero
  1 Hidrato de carbono               70 g de patatas
   1. Hidrato de carbono               30g de pan
 2 proteina                                 60g de jamón serrano
   1 Hidrato de carbono               1 kiwi
   3 grasa                                   Una cucharada de aceite de oliva
(las patatas se asan en el microondas con el aceite indicado)


Dia 5
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con café y sacarina ;
   o dos yogurt desnatados
   o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si aptece en todas las opciones) 

Almuerzo
60 g de pan integral 30 de jamon serrano 30 de mejillones+ Hidrato de carbono

Comida
Pure de calabacín
Filete de ternera
 3 Proteína:                   105 g. de carne de ternera
 ½  Hidratos de carbono: 320 g de calabacín crudo
 1   Hidrato de carbono:   160 g de cebolla cocida
 ½  Hidrato de carbono:   150 g de pimientos verdes crudos
 1   Hidrato de carbono:   1 melocotón
 3 Grasa:                      1 cucharada de aceite de oliva
                                   una pizca de sal

Preparación

Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos y luego añadir el calabacín. Tapar y cocinar a fuego lento media hora aproximadamente. Se puede añadir una cucharada de tomate casero. Triturar.

Merienda
Una rebanada de pan bimbo 30 de atun escurrido

Cena

Rollitos de ternera con espinacas y champiñones

1 Hidratos de carbono:    260 g de espinacas cocidas.
½ Hidratos de carbono:   100 g de champiñones (es libre, la cantidad que se quiera)
½ Hidratos de carbono:   65 g de pimientos rojos asados.
3 Proteína:                    105 g de ternera cortada en filetes finos.
1 Hidratos de carbono:    ½ naranja
3 Grasa:                       1 cucharada de aceite de oliva
                                   ¼ de ajo
                                   una pizca de sal
Preparación:                      
Se rehogan las espinacas en el aceite de oliva con el ajo y se rellena la ternera con ellas haciendo rollitos. Se sujetan con un palillo. Se hacen al horno en 5-10 min.
Se acompaña de los pimientos asados y de los champiñones (a la plancha o de bote)
                         

Dia 6
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con colacao 0% fibra ;
   o dos yogurt desnatados
   o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si aptece en todas las opciones)

Almuerzo
60g de pan integral 60 g de lomo  a la plancha, 4 aceitunas+ Hidrato de carbono

Comida
Berenjenas rellenas de carne
  2 Proteína                   90 g. de carne picada (pechuga o ternera)
  1 Proteína                   40 g de queso bajo en grasa para fundir
                                  
 1 Hidratos de carbono:   280 g de berenjenas
 ¼ Hidratos de carbono   50 g de champiñones (libre, la cantidad que se quiera)
 ¼ Hidratos de carbono   11 g de salsa de tomate casero (2 cucharaditas)
 ½ Hidratos de carbono   65 g de cebolla cocida
 1 Hidratos de carbono    170 g de fresas
                              
 3 Grasa:                      1  cucharada de aceite de oliva¼ de diente de ajosal

Preparación              

-       Partimos por la mitad las berenjenas y se ponen en el horno pintadas de aceite
-       Cuando están blandas se sacan y se vacían
-       Se pica la carne de las berenjenas.
-       En una sartén con aceite freímos la carne con la cebolla y los champiñones y añadimos la salsa de tomate y la sal.
-       Mezclamos la carne de las berenjenas con la carne picada
-       Rellenamos con esta mezcla las berenjenas
-       Se vuelven a pintar con aceite y se meten al horno durante 45 min.
-       Finalmente la cubrimos con el queso y las gratinamos en el horno.
   
Merienda
Un yogur desnatado

Cena
Calabacines gratinados
Hamburguesa a la plancha
1 Proteína:                    20 g de queso parmesano rallado
 2 Proteína                    90 g de hamburguesa de ternera
 1 Hidratos de carbono:   600 g de calabacines cocidos o en puré o 30g de pan
 2 Hidratos de carbono:   1 naranja
 3 Grasa:                      1  cucharada de aceite de oliva

Preparación

-       Cocemos los calabacines partidos por la mitad.
-       Cubrir de queso y gratinar en el horno

Dia 7
Desayuno
Un vaso de leche desnatada con café y sacarina ;
   o dos yogurt desnatados
   o un yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light
+ una tostada o 3 galletas maria integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones)

Almuerzo
60g de pan integral  tortilla de dos claras de huevo 20g de jamón 30g de queso bajo en grasa+ una infusión con sacarina

Comida
 ( puedes comer paella normal, pero en el plato se tiene que ver mas la carne que el arroz
Fideos y pechuga a la plancha

  2 Hc      40 g de fideos o 25 d e arroz (el caldo sin grasa quitar la piel de pollo no poner tocino ni morcilla)
 3 prot    120g de  pechuga
  1 Hc+ 1 prot +1 grasa  Bolsa de ensalada multicolor + 30g de atún
 Naranja + un quesito Light

Merienda
1 pieza de fruta un quesito light

Cena
Ensalada de palitos de cangrejo y huevo
2 Proteína                     60 g de palitos de cangrejo
1 Proteína                     1 huevo duro entero
1 Hidratos de carbono     lechuga cantidad libre
1 Hidrato de carbono               una taza de zanaoria
1 Hidrato de carbono               1 kiwi
3 Grasa                        1 cucharada de aceite de oliva
                 


Recomendaciones generales
. Consumir en cada ingesta la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.
  Distribuir la ingesta diaria en al menos cinco comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Si pasan más de 2 horas entre la cena y el momento de ir a dormir hay que tomar un tentempié (recena).
  Comer dentro de la primera después de levantarse.
  Establecer un horario de comidas, no dejando pasar más de 4 horas entre una y otra.
  Disminuir al máximo la ingesta de cafeína, teína u otros estimulantes.
  Hacer un tentempié ½  hora antes e inmediatamente después de hacer ejercicio, para mantener la insulina constante y estimular la hormona de crecimiento.
  Beber 1,5 - 2 litros de agua natural todos los días.
  Respetar las horas de sueño, un mínimo de 6 horas.
  Realizar ejercicio moderado, al menos una caminata o bicicleta estática de 30 min. todos los días.


Lo que no debe faltar en tu despensa
Refrigerados:
Yogures desnatados
Leche desnatada
Queso bajo en grasa
Jamón de pavo
Jamón cocido
Pollo
Pescado fresco
Ternera
Huevos (claras)
Verduras frescas variadas: coliflor, brécoles, champiñones, cebolla, pimientos, tomates, calabacines, berenjenas, escarola, endibias, etc.
Frutas frescas variadas: fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras, etc.

En la despensa:
Pan de molde integral
Almendras
Nueces
Aceite de oliva VIRGEN EXTRA
Verdura envasada: alcachofas, guisantes, espárragos
Proteína en lata: atún sardinas, anchoas, etc.
En el congelador:
Verduras: pimientos rojos, calabacines, berenjenas, etc.
Proteína: cuando compres la carne y el pescado, envuélvelos en un film transparente por porciones de una ración. Filetes de pechuga de pollo, pescado, filetes de ternera, gambas, carne picada, etc.

Equivalencias de tazas y cucharadas

1 cucharadita equivale al contenido de una cucharada del tamaño de las de café (5 mL)
1 cucharada equivale al contenido de una cuchara sopera (15 mL)
1 taza equivale a un vaso de agua
Equivalencias para la sustitución de alimentos
Una pieza de fruta equivale a:
1 kiwi (100 g) 1 manzana pequeña (90 g), 1 naranja pequeña (115 g), 1 mandarina (50 g), 1 taza de fresas (170 g), 1 taza de cerezas, 1 melocotón, 1 pera pequeña (100 g), 1/2 taza de piña en cubos (90 g), 3/4 taza de melón en cubos (180 g), 3 albaricoques (130 g), 1 ciruela (85 g), 3/4 taza de sandía en cubos (250 g), 1/2 taza de uvas (60 g), 1/3 taza de Macedonia Casera sin almíbar (120 g), 1 nectarina pequeña (115 g).

Cuando coma fuera de casa
Primer plato. Elegir entre:
• Un plato de verduras (que no tenga no patata ni zanahoria)
• Ensalada (sin patata, maíz, zanahoria)

Segundo plato. Elegir entre:
• Pescado al horno o a la plancha (no rebozado)
• Filete o carne magra a la plancha

Postre
• Yogurt o fruta (una pieza pequeña)

COMER SIN PAN Y CON AGUA SIN GAS (sin refrescos ni zumos)



Cenas para cuando no se tenga mucho  apetito.
  1. Ensalada variada bolsa multicolor, con 30g  de queso fresco o 30 de atún escurrido . una fruta dos piezas de fruta + 2 quesitos
  2. Dos yogurt desnatados + dos piezas de fruta con 60 g de jamón serrano  o cocido o de pavo + 3 nueces
  3. Un vaso  de leche dsnatada  2 tostadas con 60 g de jamon serrano  o cocicdo o de pavo + 3 nueces


¿Alguien prueba?



3 comentarios:

  1. A mi me va excelente con la dieta de la zona. Se vuelve un hábito es más es una forma de vivir. Ya qu en uno sabe bien las equivalencias y como combinar los alimentos. Aprende uno a comer delicioso. Gracias por compartir.

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  2. Muy.buenos.menus,.y buena manera.de.comer,

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  3. Muy.buenos.menus,.y buena manera.de.comer,

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